Какие продукты помогают выработке мелатонина и здоровому сну

Для запуска циркадных ритмов и выработки мелатонина организму необходима незаменимая аминокислота триптофан, которую человек должен получать с пищей. Об этом РИА Новости сообщила нутрициолог Мила Масленникова. По её словам, триптофан участвует в синтезе «гормона циркадных ритмов» — мелатонина, отвечающего за сон. Эта аминокислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому важно получать её с продуктами питания. В организме триптофан превращается в гидрокситриптофан (5-HTP), который способствует образованию серотонина, а затем мелатонина. Для протекания реакции необходимы кофакторы и витамины группы B. Если триптофан не поступает в достаточном количестве, цепочка реакций разрушается, что приводит к нарушениям сна и другим проблемам.

Масленникова перечислила продукты, богатые триптофаном. Это соя и соевый протеин, тыква, семечки подсолнечника, льна и кунжута, а также орехи, неочищенный овёс, киноа, гречка, бурый рис, куриные яйца, сыры и молочные продукты. Среди продуктов животного происхождения — курица, индейка, кролик, говядина, утка, субпродукты, жирная рыба и икра. Также триптофан содержится в бананах и какао-бобах.

Эксперт отметила, что триптофан регулирует аппетит через выработку серотонина, который отвечает за чувство сытости. Более 90% серотонина образуется в кишечнике, где он влияет на перистальтику. Серотонин, вырабатываемый в ЦНС, регулирует стресс, эмоции и аппетит. Здоровый кишечник поддерживает эмоциональный баланс благодаря достаточной выработке серотонина.

Кроме того, триптофан участвует в метаболизме белка и синтезе ниацина (витамина B3), необходимого для поддержания уровня «хорошего» холестерина и работы сердечно-сосудистой системы. В случае дефицита серотонина триптофан помогает его восполнить, что может снижать проявления депрессии. По словам нутрициолога, нехватка этой аминокислоты приводит к проблемам со сном, настроением и перееданию.