
Диетолог рассказала, как питание влияет на сон и какие продукты помогают лучше высыпаться

Врач объяснила, что поесть вечером для крепкого сна
Корректировка рациона может значительно повлиять на качество сна. Об этом «КП»-Тюмень» рассказала врач-диетолог ОКБ № 2, главный внештатный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева. Она отметила, что в регуляции процессов сна и бодрствования большую роль играет режим питания. Если человек ложится спать в 21:30—22:00, ужин в 18:00 будет оправдан. Но если отход ко сну планируется позднее, то ранний ужин вызовет чувство голода, что помешает засыпанию. Поэтому при любом режиме сна следует стараться ужинать за 4 часа до него, но не позже 20:30. Более поздний ужин приводит к тому, что организм вместо отдыха продолжает работу, нарушается выработка мелатонина, и это сказывается на самочувствии: возникает разбитость, отёки, тяжесть. При невозможности поесть до 20:30 стоит ограничиться лёгкими блюдами — например, термически обработанными овощами или кисломолочной продукцией.
Некоторые продукты, по словам диетолога, способны улучшить качество сна. Например, бананы содержат калий, магний и триптофан, способствуют мышечному расслаблению и синтезу мелатонина. Вишня — один из редких натуральных источников мелатонина, а регулярное употребление вишнёвого сока способствует глубокой фазе сна. Ягоды вроде клубники и черники также содержат мелатонин и антиоксиданты, киви — витамины С и Е, а также фолиевую кислоту, которая борется с бессонницей. Миндаль богат магнием, белком, помогает расслабиться и уснуть, но его нельзя есть в больших количествах, так как он калориен. Яйца содержат триптофан, как и рыба, особенно лосось и тунец. Эти продукты снабжают организм витаминами группы B и омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в производстве мелатонина. Молоко и творог тоже помогают — в них есть кальций и триптофан, а тёплое молоко с мёдом или так называемое «золотое молоко» со специями дополнительно снимают нервное напряжение. Полезны цельнозерновые продукты — овсянка, ржаной хлеб, семена льна — они поддерживают микрофлору кишечника, участвуют в выработке ГАМК, которая оказывает успокаивающее действие. Травяные чаи с ромашкой, мелиссой и мятой успокаивают и облегчают засыпание.
Продукты, которые мешают сну, тоже есть. Это кофе и напитки с кофеином, даже если их употребить за 6 часов до сна, шоколад с теобромином и кофеином, жирная и тяжёлая пища, острые блюда и специи, вызывающие избыточную активность пищеварительной системы, а также алкоголь, который сначала даёт сонливость, но нарушает глубокие фазы сна. После обильного ужина или выпивки человек может проснуться уставшим, а недосыпание влияет на когнитивные функции, снижает внимательность, вызывает хроническую усталость, нарушает пищевое поведение и способствует увеличению веса. При этом важно не есть перед сном продукты, вызывающие газообразование, и не пить слишком много жидкости, чтобы не просыпаться ночью.
Елена Дороднева рекомендует завершать ужин за 2–4 часа до сна, отдавая предпочтение запечённой рыбе или индейке с овощами, творогу, ягодам и небольшому количеству орехов. За 30–40 минут до сна можно выпить молоко с мёдом, травяной чай или любимый кисломолочный напиток. Также полезны вечерние ритуалы — прогулка на свежем воздухе, ванна, чтение или спокойная музыка. Гигиена сна тоже важна: нельзя пользоваться гаджетами за 1–2 часа до сна, желательно спать в полной темноте — только тогда мелатонин будет вырабатываться в нужном количестве. Недостаток сна мешает выработке лептина — гормона, подавляющего аппетит, и повышает выработку грелина, который усиливает голод. Именно поэтому люди, которые мало спят, чаще переедают и набирают вес.




