Как избежать умственной усталости: установка целей помогает

Чувствуете ли вы иногда, что становитесь рассеянным и утомлённым к концу долгой умственной работы? Уже более века психологи пытаются определить, похожа ли умственная усталость на физическую, или ею управляют другие процессы. Некоторые исследователи утверждают, что умственные усилия истощают ограниченный запас энергии так же, как физические нагрузки утомляют мышцы.

Мозг потребляет энергию в виде глюкозы, которая может заканчиваться. Другие видят умственную усталость скорее как психологическое явление. Блуждание ума говорит о том, что текущие умственные усилия недостаточно вознаграждаются, или что теряется возможность заниматься другой, более приятной деятельностью. Новое исследование предполагает, что умственная усталость во многом является психологическим явлением, но его можно избежать, установив цели. 

Психологи эпохи Второй мировой войны изучали, почему солдаты, наблюдавшие за радаром, теряли концентрацию во время смены. Психолог Норман Макворт разработал "тест с часами", в котором участникам предлагалось наблюдать за большими "часами" на стене в течение двух часов. Секундная стрелка двигалась с регулярными интервалами. Но редко и непредсказуемо она прыгала на двойное расстояние. Задача заключалась в том, чтобы обнаружить эти мелкие изменения.

В течение первых 30 минут производительность участников резко снижалась, а затем продолжала постепенно уменьшаться. Психологи назвали необходимую умственную концентрацию "бдительностью" и пришли к выводу, что она фундаментально ограничена у людей. Десятилетия исследований подтвердили, что поддерживать бдительность сложно, даже на коротких интервалах. В исследованиях люди сообщали о стрессе и усталости после даже краткой задачи на бдительность.

В 2021 году другое исследование даже показало снижение кровотока в мозге во время бдительности. В новой научной работе эксперты решили изучить, может ли установка целей улучшить умственную концентрацию, и провели три эксперимента для проверки этой идеи. В первом эксперименте мы показали 108 студентам Университета Орегона экран с четырьмя пустыми белыми квадратами на сером фоне. Каждые одну-три секунды в одном из четырех квадратов появлялась буква X. Их задачей было указать, где появился этот символ, как можно быстрее. После каждого ответа участнику давалась обратная связь о точности и скорости, например, "Верно! Время реакции = 400 миллисекунд".

Периодически в течение 26-минутного теста участников просили оценить свое психическое состояние как сосредоточенное на задаче, отвлеченное или блуждающее мышление. Это давало данные о том, как они себя чувствовали, помимо того, как они справлялись. Половине участников дали конкретную цель: держать время реакции менее 400 миллисекунд, оставаясь при этом как можно более точными. Другой половине не ставили никакой цели.

Результаты показали, что люди, которым была поставлена цель, не испытывали замедления реакции, но наличие целей не увеличивало их максимальную скорость. Это также не изменило, как часто люди сообщали о чувстве отвлеченности. На следующем этапе ученые решили изменить тест и случайным образом назначили цель половине из 112 новых участников и не ставили цели другой половине. Но на этот раз, по мере продвижения эксперимента, ученые увеличивали сложность цели с времени реакции 450 миллисекунд до 400 миллисекунд, а затем до 350 миллисекунд к последнему блоку. Установка таких целей оказала огромное влияние на производительность.

По сравнению с участниками, которым была назначена фиксированная цель в первом эксперименте, участники, которым были назначены все более сложные цели во втором эксперименте, показали более быстрые времена реакции на среднем уровне на 45 миллисекунд — примерно на 10% улучшение. Участники второго эксперимента также сообщали о меньшем количестве случаев блуждания мысли и не показывали замедления времени реакции в течение всего эксперимента.

Было доказано, что когда люди стремятся к конкретным и труднодостижимым целям, они сообщают о большей мотивации и не чувствуют себя такими истощенными от умственной работы. Кроме того, если вы чувствуете особенную усталость, делайте короткие перерывы. Даже краткие отдыхи менее чем на две минуты могут восстановить способность к умственной работе.