Как поздний ужин влияет на здоровье

Многие люди принимают пищу слишком поздно. Ночные перекусы становятся регулярной привычкой, что может вызвать непредвиденные последствия для здоровья, говорят эксперты. Согласно недавнему исследованию пищевых привычек, более 34 000 человек питаются после 9 часов вечера и считают это нормальным.

Наш организм эволюционировал так, чтобы перерабатывать питательные вещества в течение дня, а ночью сохранять энергию. И нарушение этого естественного ритма может вызвать проблемы,

говорит Мари-Пьер Сен-Онж, специалист по питанию и сну из Колумбийского университета.

Так, например, в нескольких исследованиях было обнаружено, что поздний ужин в течение трех часов перед сном может усугубить симптомы изжоги или кислотного рефлюкса. Другие исследования показали, что прием пищи за один-три часа до сна связан с более нарушенным сном.

Самое интригующее исследование, посвященное позднему приему пищи, было сосредоточено на ее связи с массой тела и метаболическим состоянием,

сказал Фрэнк Шир, нейробиолог из Бригама.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие почти 900 человек среднего и пожилого возраста, доктор Шеер и его коллеги обнаружили, что у тех, кто потреблял примерно 100 калорий и более в течение двух часов перед сном, вероятность избыточного веса или ожирения была примерно на 80% выше, чем у тех, кто не ел в течение этого периода. В исследовании 2023 года, в котором приняли участие более 850 взрослых, которые регулярно перекусывали после 9 часов вечера, были более высокие уровни HbA1c, маркера риска развития диабета, и более высокие скачки уровня сахара и жиров в крови после дневных приемов пищи, чем у тех, кто обычно не перекусывал поздно вечером. Такие исследования не могут доказать, что поздний прием пищи непосредственно вызывает увеличение веса или другие проблемы со здоровьем, потому что другие факторы, такие как генетика, физические упражнения и сон, также задействованы, говорят специалисты. Но недавние исследования, которые контролируют эти факторы, начали выявлять прямое влияние времени приема пищи на здоровье.

В исследовании 2022 года доктор Шеер и его коллеги попросили 16 взрослых с избыточным весом или ожирением жить в лаборатории, где их питание, физические упражнения и сон были тщательно регламентированы. Все испытуемые придерживались двух разных графиков приема пищи, каждый в течение шести дней: один график позволял завтракать вскоре после пробуждения, обедать в полдень и ужинать ранним вечером; а другой - принимать пищу четырьмя часами позже, с ужином около 9 часов вечера. Участники потребляли одинаковое количество питательных веществ и калорий в обеих программах. Тем не менее, при более позднем режиме приема пищи они чувствовали себя более голодными, чем при предыдущем. В то же время уровень гормона лептина (который сигнализирует о сытости) у них был ниже в течение дня, а уровень грелина (который сигнализирует о голоде) - выше. Они также сжигали меньше калорий.

В совокупности эти результаты свидетельствуют о том, что поздний прием пищи может привести к увеличению веса, сказал доктор Шеер, хотя необходимы более длительные исследования. Исследование также показало, что углеводы, потребляемые вечером, приводят к более сильным скачкам уровня сахара в крови, чем те, которые потреблялись ранее днем, сказала Эрин Хэнлон, поведенческий нейробиолог из Чикагского университета. Отчасти это связано с тем, что мелатонин, гормон, способствующий сну, уровень которого повышается вечером, снижает секрецию инсулина, который регулирует уровень сахара в крови, добавила она. Повышенный уровень сахара в крови может в конечном итоге повредить кровеносные сосуды и увеличить риск развития высокого кровяного давления и диабета 2 типа, сказал доктор Сент-Онж. Специалисты рекомендуют по возможности избегать приема пищи за три-четыре часа до сна. Однако, доктор Шир предупредил, что некоторым людям, например, тем, кто борется с низким уровнем сахара в крови или с недостаточным питанием, возможно, потребуется принимать пищу на ночь.