Почему макароны насыщают организм быстрее чем белый хлеб

Такой распространенный продукт, как макароны, можно быстро приготовить и удобно хранить. Но поскольку макароны богаты углеводами, что по мнению некоторых людей вредно для веса и здоровья, их часто не включают в меню.

Макароны не заслуживают репутации жирной пищи,

говорит Эрин Морс, клинический диетолог Центра здоровья Калифорнийского университета.

В исследовании, опубликованном в the Lancet в 2018 году, ученые спрогнозировали, что 50-летний мужчина, получающий половину калорий из углеводов, проживет на четыре года дольше, чем человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты (менее 30% калорий), и на год дольше, чем человек, придерживающийся высокоуглеводной диеты (более 65% калорий). Обычные макароны готовятся из рафинированной муки, без богатых клетчаткой внешних слоев. Но мука производится из твердых сортов пшеницы, в которых содержание белка выше, чем в других сортах.

Многие макароны, представленные на рынке, также обогащены железом и витаминами группы В,

сказал Долорес Вудс, диетолог Хьюстонской школы общественного здравоохранения UTHealth.

В чашке приготовленных макарон содержится 8 граммов белка и 2,5 грамма клетчатки, плюс 26% от дневной нормы фолиевой кислоты и 10% железа - всего 220 калорий. Макароны имеют ряд важных отличий от других рафинированных углеводов. Крахмал и белок твердых сортов пшеницы связаны друг с другом, поэтому организму требуется больше времени для их переваривания. У них также более низкий гликемический индекс, или ГИ, - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови, чем у других рафинированных углеводов. Уровень сахара в крови остается стабильным, что благотворно сказывается на весе и здоровье.

В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Nutrition & Diabetes, люди, которые ели макароны в рамках средиземноморской диеты, имели более низкие индексы массы тела и меньшую талию, чем те, кто также придерживался средиземноморской диеты, но не ел макароны. А крупное исследование 2021 года в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Healthy показало, что у женщин в возрасте от 50 до 79 лет, которые ели макароны три-четыре раза в неделю, вероятность инсульта была на 16% ниже, а вероятность развития сердечных заболеваний - на 9% ниже, чем у тех, кто ел их реже одного раза в неделю.

Макароны могут быть частью здорового рациона, и они полезнее для вас, чем жареный картофель и белый хлеб, поэтому их замена может принести пользу вашему здоровью, говорит Морс. Их также часто сочетают со здоровыми продуктами, такими как оливковое масло и овощи. По словам специалистов, следует отмерять порции, а также добавлять в рацион овощи, что увеличит содержание клетчатки и питательных веществ. Можно добавить немного белковой начинки. Приготовленное нежирное мясо, птица, рыба, фасоль или тофу помогут сделать одну порцию макарон более сытной.

Эксперты рекомендуют выбирать соус с низким содержанием натрия. Полстакана томатного соуса считается порцией овощей в вашем рационе. В консервированных соусах зачастую содержится высокое содержание натрия; в некоторых из них в тесте с соусом для макарон 2023 года на порцию приходилось 420 мг. Это 20% от суточной нормы в 2300 мг. В двух самых популярных соусах Silver Palate с низким содержанием натрия Marinara и Victoria с низким содержанием натрия Marinara содержится всего около 5% от дневной нормы.