Изометрические упражнения помогут снизить кровяное давление

Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, предполагает, что изометрические упражнения, такие как приседания со стенкой, могут помочь снизить кровяное давление даже более эффективно, чем другие формы физических упражнений, включая аэробную активность, силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Новый анализ показал, что примерно восемь минут изометрических упражнений три раза в неделю могут привести к значительному снижению кровяного давления.

По словам специалистов, упражнения нужно выполнять сидя у стены в течение двух минут и отдыхать в течение двух минут. Повторить в общей сложности четыре приседания у стены с перерывами между ними. Одно занятие, включая отдых, займет всего 14 минут. Согласно исследованию, регулярные изометрические упражнения «сидя на стене» в среднем снижают систолическое кровяное давление (верхнее значение) на 10 мм рт. ст. и диастолическое давление на 5 мм рт. ст. Исследователи рассказали, что полученные результаты подтверждают разработку новых рекомендаций по физическим упражнениям, которые выходят за рамки рекомендаций по аэробным упражнениям для профилактики и лечения гипертонии.

Изометрическое упражнение относится к статическому сокращению, при котором длина мышцы не меняется,

сказал Джейми Эдвардс, научный сотрудник Кентерберийского университета Крайст-Черч.

По словам специалистов, любое упражнение, направленное на удержание напряжения в любом положении, которое не предполагает динамических движений, как правило, является изометрическим упражнением. В ходе исследования было проанализировано 270 рандомизированных контролируемых исследований, в которых в совокупности приняли участие 15 827 человек. Ученые изучили влияние трех изометрических упражнений на кровяное давление: сжимание динамометра, вытягивание ног с фиксированным сопротивлением и приседание на корточках, прижавшись спиной к стене. Выяснилось, что в целом изометрические упражнения оказались наиболее эффективными упражнениями для снижения систолического и диастолического артериального давления.

С точки зрения клинициста, это очень многообещающие результаты,

сказала Лаура Ричардсон, клинический физиолог по физическим упражнениям в Мичиганском университете.

Изометрические упражнения эффективно снижают кровяное давление, потому что сокращение мышцы и удержание позы временно уменьшает приток крови к этой мышце, сказал О’Дрисколл. Когда вы отпускаете это сокращение, кровоток через мышечную ткань увеличивается. Это дает важные сигналы, которые побуждают кровеносные сосуды больше расслабляться и создают меньшее сопротивление кровотоку, что в конечном итоге снижает кровяное давление, сказал О’Дрисколл.

Чтобы выполнить упражнение для сидения на стене, необходимо найти стену, к которой можно прислониться. Сделать пару шагов вперед. Ноги нужно держать на ширине бедер и прижаться спиной к стене, пока колени не окажутся под углом примерно 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле, сказал Ричардсон. Чем ниже приседания, тем интенсивнее тренировка. Стоит внимательно следить за тем, насколько сильно сгибаются колени в начале. Ричардсон рекомендует соскользнуть вниз, полагаясь на гибкость колен, и оставаться неподвижным до тех пор, пока не почувствуется усталость мышц нижней части тела. По словам специалиста, в первую очередь задействуется множество мышц ног: четырехглавая мышца, ягодичные и икроножные.