Как потребление белка влияет на организм в течении жизни

Как известно, белок необходим для каждой функции всего человеческого организма, будь то наращивание мышц, костей и коллагена, переваривание пищи или борьба с инфекциями, говорит Гленда Кортни-Мартин, специалист по питанию из Университета Торонто.

Потребности в белке меняются на протяжении всей нашей жизни, в зависимости от возраста, размера тела и других обстоятельств. Иногда мы можем не осознавать этого,

сказала WP Стюарт Филлипс, исследователь питания из Университета Макмастера в Онтарио.

По словам специалистов, человеку необходимо употреблять белок каждый день, отчасти потому, что старые белки повреждаются или изнашиваются, и их должны заменять новые, подобно замене старых кирпичей в разрушающейся стене. Младенцы, дети старшего возраста и подростки постоянно растут, поэтому им требуется больше белка, чем взрослым, пропорционально их массе тела.

Согласно федеральным рекомендациям, младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 1,08 грамма белка на 1 кг массы тела каждый день, тогда как взрослым требуется 0,72 грамма на 1 кг. С возрастом потребность детей в белке снижается вместе с их ростом.

Большинство детей получают достаточное количество белка при типичном сбалансированном питании, говорит Кристофер Гарднер, специалист по питанию из Стэнфордского университета. Например, малышу весом 11 кг требуется около 12 граммов белка в день — или столько, сколько содержится в чашке молока и ломтике цельнозернового хлеба вместе взятых. 8-летнему ребенку весом 22кг требуется около 22 граммов белка, содержащегося в одной чашке греческого йогурта.

Согласно данным опроса, опубликованным в 2023 году, от 25 до 50% девушек в возрасте от 14 до 18 лет не соответствуют федеральным рекомендациям по потреблению белка. Исследования показали, что девочки-подростки едят меньше мяса, чем мальчики, и чаще придерживаются ограничительных диет, что может объяснить нехватку белка в этой группе.
Примерно к 17 или 18 годам, рост организма обычно прекращается, и потребности в белке достигают уровня поддержания.

Среди взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, менее 10% мужчин не получают рекомендуемое количество белка каждый день, а от 10 до 25% женщин не получают его в достаточном количестве.

Рекомендации по белку для пожилых людей в настоящее время такие же, как и для молодых, но некоторые данные свидетельствуют о том, что людям 65 лет и старше может быть полезно потреблять чуть больше белка, сказала Дениз К. Хьюстон, профессор геронтологии Медицинской школы Университета Уэйк Форест.

Для взрослого человека весом 84 кг эта более высокая рекомендация составляет от 84 до 101 грамма белка в день. Примерно столько же вы можете получить, если съедите за один день одну чашку творога, чашку салата из тунца на цельнозерновом хлебе и куриную грудку весом 170 граммов. Как и в случае с молодыми людьми, регулярное поднятие тяжестей, бег или другие активные занятия еще больше увеличат потребность пожилых людей в белке. По словам экспертов, организму потребуется больше белка, если вы восстанавливаетесь после инфекции, госпитализации, операции или периода постельного режима.

С годами мышечная масса теряется, сказал доктор Филлипс, что может увеличить риск падений, переломов костей, госпитализации и ранней смерти. Недостаток физической активности является основной причиной потери мышечной массы, но исследования также показали, что стареющие мышцы менее эффективно используют белок для производства новых мышечных волокон. А среди людей в возрасте 71 года и старше около 50% женщин и 30% мужчин не соответствуют даже самым низким федеральным рекомендациям по белку. Такой дефицит может возникнуть из-за того, что пожилые люди обычно потребляют меньше, чем в молодости, и могут испытывать трудности с пережевыванием или сниженную способность готовить или покупать продукты, богатые белком.

Такие продукты, как йогурт и яйца, являются хорошим вариантом, потому что они богаты белком и просты в приготовлении и употреблении. Поскольку люди часто экономят на белке за завтраком, стоит уделять этому блюду особое внимание, особенно пожилым людям,

сказала Самане Фарсиджани, эпидемиолог Школы общественного здравоохранения Питтсбургского университета.

Однако, людям с хроническими заболеваниями почек или иными нарушениями функции почек часто рекомендуется следить за тем, сколько белка они потребляют, потому что его потребление заставляет ваши почки работать интенсивнее. Специалисты советуют таким людям проконсультироваться со своими лечащими врачами, чтобы спланировать сбалансированное питание.