Как научиться вставать рано и улучшить качество сна

Более трети взрослого населения страдает от недостатка сна, определяемого как менее семи часов сна в сутки. Тем, кто склонен к поздним подъемам, специалисты предлагают эффективные методы для адаптации к режиму «жаворонка». Основываясь на генетических исследованиях, в том числе на анализе почти 700 000 человек, опубликованном в журнале Nature Communications, специалисты рассказали, что наш биологический ритм заложен на генетическом уровне. Однако, как подчеркивает доктор Айлин М. Розен из Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета, возможно внести коррективы в циркадный ритм, используя определенные жизненные стратегии.

Для тех, кто хочет изменить свой режим и стать «жаворонком», ключевым является утренний распорядок. Начинать следует с определения желаемого времени пробуждения и ежедневного подъема в это время, даже если вы чувствуете усталость. Солнечный свет играет важную роль в синхронизации внутренних часов, сообщая мозгу, что пришло время проснуться. Экспозиция утреннему свету не только ускоряет адаптацию к раннему распорядку, но и способствует более раннему засыпанию.

Для тех, кто не имеет возможности встретить рассвет на улице или когда на улице темно, рекомендуется использование лампы для светотерапии. Эти специализированные устройства, имитирующие дневной свет, могут значительно помочь в регулировании сна, особенно при использовании утром. Вечером же важно минимизировать контакт с искусственным освещением и устройствами, излучающими синий свет, так как они могут нарушить производство мелатонина и сбить циркадные ритмы. Кроме того, доктор Сабра Эбботт из Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго советует принимать очень низкие дозы мелатонина за час до сна для улучшения качества ночного отдыха. Специалисты подчеркивают важность последовательности в соблюдении нового распорядка, включая выходные дни. Нарушение установленного графика может обнулить все достигнутые успехи и заставить начать процесс адаптации заново.