Ученые перечислили полезные для здоровья упражнения

Исследователи проанализировали, какие тренировки в домашних условиях могут быть максимально полезными для человека и перечислили три главных компонента фитнеса: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила и гибкость. При этом тренировки могут проходить без дополнительного оборудования.

Итак, сердечно-сосудистые упражнения на выносливость (или «кардио») заставляют сердце и легкие увеличить снабжение кислородом работающих мышц. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти, а сердечно-сосудистые упражнения на выносливость помогают сохранить сердце здоровым.

Лучшее в кардио — это то, что для него не нужно никакого модного оборудования. Ходьба, бег трусцой и бег — отличные варианты, а также езда на велосипеде, скакалка и плавание. Надо отметить, что существует два подхода к увеличению выносливости сердечно-сосудистой системы: высокоинтенсивные интервальные тренировки и низкоинтенсивные устойчивые упражнения (LISS). В то время как высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективными по времени, низкоинтенсивные стационарные тренировки могут быть более приятными и их легче поддерживать в течение длительного времени.

Независимо от того, что вы выберете, старайтесь выполнять как минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной кардионагрузки каждую неделю. В качестве помошника можно использовать умные часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений.

Второй важный фактор – мышечная сила, которую мы тренируем с помощью упражнений с отягощениями. Это важно для здоровья костей, баланса и метаболического здоровья, особенно когда мы стареем, а наша мышечная масса и сила снижаются. Старайтесь два дня в неделю выполнять упражнения с отягощениями для всего тела с умеренной или большей интенсивностью.

По мере прогресса продолжайте тренировать свои мышцы, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению или включая гантели, меняя положение тела или надевая рюкзак. Цель должна состоять в том, чтобы немного прогрессировать каждую сессию.

Наконец третий фактор – гибкость. Улучшенная гибкость может увеличить ваш диапазон движений и улучшить вашу способность справляться с повседневной жизнью. Самым простым и доступным вариантом развить гибкость является статическая растяжка. Около 5–10 минут в неделю на группу мышц, распределенных в течение пяти дней, обеспечивают наилучшие результаты.