«Голые углеводы» в рационе: новый тренд или риск для здоровья
На просторахсоциальных сетей набирает популярность термин «голые углеводы», описывающий продукты, состоящие в основном из простых углеводов без добавления жиров, белков или клетчатки. Углеводы бывают трех видов: сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка. Термин «голые углеводы» это просто другое название для простых углеводов.
Простые углеводы могут вызвать всплеск сахара. Они перевариваются очень быстро, и сахар попадает непосредственно в кровоток, повышая уровень глюкозы. Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельных зерновых, овощах и бобовых. Их переваривание и усвоение занимает больше времени, поэтому резкого скачка сахара в крови не происходит.
Простые углеводы часто встречаются в ультраобработанных продуктах, конфетах, белом рисе и газированных напитках. Эти продукты могут также содержать добавленные сахара и рафинированные углеводы, которым не хватает клетчатки и питательных веществ. Чрезмерное потребление добавленных сахаров может привести к увеличению веса, развитию диабета 2 типа или проблемам с сердцем.
Некоторые продукты из овсяного молока, которые не содержат белка, но содержат большое количество добавленных сахаров, также могут вызывать скачки сахара, особенно если употреблять их утром на голодный желудок вместе с кофе. Однако не стоит полностью исключать все простые углеводы из рациона.
«Одевание» голых углеводов белками, жирами или клетчаткой может помочь избежать всплеска сахара, замедляя процесс переваривания и усвоения сахара, говорит Аревало. Так, если вы хотите насладиться чашкой латте на овсяном молоке, обязательно съешьте к нему завтрак. И то же правило применимо к другим голым углеводам.
Фрукты естественным образом содержат простые углеводы, так нужно ли «одевать» и фрукты? В отличие от других голых углеводов, фрукты содержат клетчатку, которая не может быть переварена и медленно проходит через желудок. Она может помочь контролировать уровень сахара в крови и холестерина.
Некоторые диеты с низким содержанием углеводов, например, кето, рекомендуют исключить фрукты из рациона. Однако употребление целых фруктов связано с меньшим риском сердечных приступов, инсультов и определенных видов рака. Вместо того чтобы избегать фруктов, ученые советует «одевать» целые фрукты источником белка, например, сыром, арахисовым маслом или орехами, чтобы еще больше замедлить усвоение углеводов.
