Как справиться с перееданием

Джадсон Брюер, психиатр, нейробиолог и директор по исследованиям и инновациям Центра осознанности Университета Брауна рассказал о необходимости отказа от привычного питания. Вместо этого, он рекомендует научиться прислушиваться к сигналам своего организма. По словам Брюера, такая тактика поможет людям сосредоточиться на том, что им действительно нужно, а не на том, чего они хотят. Специалист утверждает, что простого знания о том, что мы должны делать, часто недостаточно, чтобы заставить нас изменить поведение. Брюер отмечает, что многие люди придерживаются мнения о том, что свежие, цельные, минимально обработанные продукты и регулярные физические упражнения являются основой здоровья. Однако, не всегда такой подход помогает справится с проблемами лишнего веса. Зачастую, простого знания недостаточно. Необходимо прислушиваться к собственным ощущениям, - сказал он. 

Ощущение - это то место, где происходит изменение поведения, и поэтому мы должны заново познакомиться - я бы сказал, восстановить связь со своим телом, а затем начать прислушиваться к нему,

сказал нейробиолог Джадсон Брюер.

Брюер советует начать с вопроса «почему». Например, «почему я тянусь за едой? Я действительно голоден или дело в чем-то другом?». Если чувство голода не приходит, это указывает на какую-то привычку, с которой нужно разобраться, сказал доктор. Ранняя научная оценка этого подхода ограничена. Небольшое исследование, в котором приняли участие 104 взрослые женщины с избыточным весом и ожирением, показало 40% снижение аппетита, связанного с приемом пищи, среди женщин, которые следовали его месячной программе осознанности на своих смартфонах. Среди тех, кто завершил программу за три месяца, меньшая тяга к еде привела к потере веса. Исследование было небольшим и далеко не окончательным.

Хотя доказательств того, насколько эффективными могут быть мероприятия по осознанности, все еще нет, Брюер отмечает, что некоторые люди находят их чрезвычайно полезными и считают лучшим подходом, чем ограничительные диеты. И хотя это может не привести к значительной потере веса, зато может дать людям инструменты, необходимые для борьбы с тягой к еде и изменения нездоровых привычек. Брюэр называет часть системы вознаграждения мозга «решающей». Если вы чувствуете себя плохо, мозг может напомнить нам, что еда может приносить удовольствие, и заглушить неприятные ощущения, хотя бы на время. В этой системе «торт побеждает брокколи; торт побеждает скуку; торт побеждает дурные предчувствия», сказал специалист. 

Брюер уверен, что каждый может изменить свои привычки, заменив их положение в иерархии вознаграждений с помощью опыта. Для этого необходимо сотавить план своего рациона и циклов привычек, изменит «ценность вознаграждения» пищевого поведения в мозге, а также найти более полезное поведение, которое заставляет организм чувствовать удовлетворение. В качестве примера Брюер приводит свое пристрастие к мармеладным червям, которых он съел полным пакетом. Спустя много лет он, наконец, начал задумываться об их ощущении и вкусе и понял, что они приторно сладкие и на вкус напоминают резину. Он заменил эту давно укоренившуюся привычку черникой. Для других, по его мнению, заменяющей привычкой может быть употребление нескольких квадратиков темного шоколада.

Как известно, наш мозг просматривает прошлое, чтобы ориентироваться в будущем. Поэтому, нужно сделать паузу и спросить себя: что произошло, когда я в последний раз съедал много мороженого, целую пиццу или шоколадный торт? Подробное запоминание набитого желудка и неприятных ощущений во внутренних органах поможет развить чувство разочарования, и со временем, по мере того как мы фиксируем дискомфортные физические ощущения, связанные с перееданием, ценность вознаграждения за них снижается. Брюер говорит, что такого рода сосредоточенность — это начало разрушения привычки. Потребуется всего 10–15 раз проделать это, чтобы накопить достаточную базу данных и запомнить это в следующий раз. Разочаровавшись в определенной пище или модели поведения, мозг готов к переменам. По словам Брюера, со временем, когда вы будете лучше осознавать, что тяга и позывы - это просто ощущения в теле, вы сможете научиться справляться с ними. Для этого специалист разработал методику, известную под аббревиатурой RAIN: распознайте возникшую тягу и расслабьтесь; примите эти чувства и позвольте им быть; исследуйте свои физические ощущения, эмоции и мысли с любопытством и добротой; обратите внимание на то, что происходит в каждый момент.

За годы исследований профессора, самая продолжительная жажда, о которой кто-либо сообщал, составила 12 минут. Брюер сказал, что когда дело доходит до обжорства или переедания со стрессом, - правильнее будет ругать себя после эпизода и представлять это как ошибку. Это способствует росту любопытства и создает пространство для того, чтобы учиться на собственном опыте, утверждает он. По его словам, подход, основанный на осознанности, остается легкодоступным инструментом, который при необходимости можно использовать в сочетании с медикаментозным лечением.