Как специальная диета поможет справится с депрессией

Как известно, то что мы едим, влияет на наш организм. Большинство исследований показывают, что выбор продуктов питания также может влиять на наш разум.

Развивающаяся область диетологической психиатрии фокусируется на том, как употребление определенных продуктов может улучшить наше психическое здоровье. Некоторые исследования показывают, что разнообразные продукты могут способствовать повышению настроения, улучшению когнитивных способностей и даже уменьшению симптомов депрессии и тревоги.

Успокаивающая диета может быть очень мощным инструментом улучшения нашего психического благополучия,

сказала WP Ума Найду, психиатр-диетолог Массачусетской больницы.

Ученым давно известно о связи между кишечником и мозгом. Блуждающий нерв, который начинается в головном мозге и проходит через брюшную полость и кишечник, помогает объяснить, почему мы часто испытываем чувство беспокойства в желудке. Еще одним связующим звеном между кишечником и мозгом является серотонин, важный нейромедиатор, который влияет на настроение и в основном вырабатывается в кишечнике.

Совсем недавно ось кишечник-мозг, которая представляет собой коммуникационную сеть между центральной нервной системой и нашими кишечными микробами, стала центром внимания исследователей, изучающих связь между психическим здоровьем и микробиомом. Дисбаланс микробов в нашем кишечнике связан с тревогой и депрессией.
По словам Найду, продукты, которые мы едим, могут оказывать глубокое влияние на наш микробиом. Она уверена, что уменьшая количество вредных продуктов, мы можем улучшить свое психическое здоровье.

Для поддержания психического здоровья, Найду рекомендует съедать пару маленьких кусочков черного шоколада с добавлением сахара через день. Сочетать его можно с цитрусовыми, такими как клементин, или дольками апельсина для дополнительного бодрящего эффекта. Очень темный шоколад богат железом и полифенолами — растительными соединениями, которые обладают рядом полезных свойств для здоровья. Выбирать необходимо натуральный шоколад, в составе которого более 75% какао.

Листовая зелень богата клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и другими микроэлементами, сказал Найду, а также лютеином, антиоксидантом, который, как показали исследования, может уменьшить депрессию. Эксперт рекомендует добавлять в салаты листовую зелень разного цвета.

Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, включая цветную, брюссельскую и белокочанную капусту, являются неотъемлемой частью диеты для снятия тревожности. Они богаты сульфорафаном, мощным фитохимическим веществом, которое, помогает при воспалении, с которым мы пытаемся бороться в кишечнике. Измельчение брокколи перед приготовлением помогает поддерживать уровень сульфорафана в ней.

Найду рассказала о пользе авокадо, богатого клетчаткой, калием, витамином Е и магнием. Она советует съедать четвертинку или половину небольшого авокадо несколько раз в неделю. Это может быть гуакамоле, ломтики авокадо с омлетом или тосты с авокадо на хлебе на закваске.

Специалист уверяет, что употребление зеленого чая в течение дня может оказать успокаивающий эффект. Однако, зеленый чай содержит кофеин, который следует употреблять в умеренных колличествах, во избежания усиления тревожности. По словам Найду, потребление кофеина на уровне менее 400 миллиграммов в день вполне допустимо для людей, страдающих тревожностью. На 200 мл чашки зеленого чая приходится от 30 до 50 мг кофеина, поэтому маловероятно, что вы превысите этот порог, если не будете пить другие напитки с кофеином, - сказала она.

Жирная рыба, семена чиа, льняное семя и грецкие орехи являются отличными источниками омега-3, которые необходимы для здоровья и развития мозга. Хотя добавки, содержащие омега-3, популярны, недавние исследования показывают, что маркетологи преувеличили их пользу для сердечно-сосудистой системы. Во многих исследованиях, диетические источники омега-3 показали лучшие результаты. Тем, кто ест рыбу, рекомендуется включить в свой рацион лосось. Тем, кто придерживается растительной диеты, стоит съедать по ¼ стакана семян в день.

Фасоль и чечевица являются отличным источником клетчатки. Они чрезвычайно важны для здоровья кишечника. Перекрестное исследование, проведенное в 2021 году, предполагает, что диеты с высоким содержанием клетчатки коррелируют с более низким уровнем тревожности. Различия в питании между консервированной фасолью и сушеной фасолью незначительны. Но по словам специалиста, следует покупать то, что вам больше подходит.